Как научиться подтягиваться на перекладине?

PMR · 13.10.2025, 14:15

Программа “20 подтягиваний”.
Возраст: 44
Рост / вес: 178 см / 71 кг
Цель: 20 подтягиваний подряд.
Оборудование: турник, доска для пресса, канистры (для отжиманий под углом)
Формат: 3 микро-сессии в день (утро, обед, вечер), 5 дней в неделю.

Этап 1. База силы (1–4 неделя) - основная нагрузка утром.

Понедельник (турник)
Утро: 3×6 подтягиваний
Обед: 3×5
Вечер: 3×4 медленных (негативных, если устал)

Вторник (грудь + пресс)
Утро: отжимания от канистр 4×12
Обед: скручивания 3×15
Вечер: планка 3×30 сек

Среда (турник — объём)
Каждые 2–3 часа делай по 4–5 подтягиваний
Цель — суммарно 40–50 подтягиваний за день

Четверг (пресс + стабилизация)
Утро: подъём ног 4×12
Обед: боковая планка 3×20 сек/сторону
Вечер: “лодочка” 3×15

Пятница (турник — тест)
Утро: 1 подход — максимум
Обед: 3×6 подтягиваний
Вечер: отжимания 3×15 + растяжка.

Похожие темы
Тема	Автор	Разделы	Ответы	Последний ответ
Упражнения на перекладине и брусьях (Вокраут / Workout)	PMR	Спорт	19	20.09.2020 21:30
А где можно научиться играть на гитаре?	Королева	Бендеры	3	10.08.2010 16:53
подскажите plzzzz!! Научиться играть на гитаре в Тирасполе.	да я, и что?	Музыка	6	23.05.2010 21:01

Опции темы	Поиск в этой теме
Версия для печати Отправить по электронной почте	Поиск в этой теме: Расширенный поиск
Опции просмотра
Линейный вид Комбинированный вид Древовидный вид

Регистрация

Справка

Пользователи

Календарь

Поиск

Сообщения сегодня

Как научиться подтягиваться на перекладине?

Как научиться подтягиваться на перекладине?

13.10.2025, 14:15	#10
PMR Администратор Детали профиля (+/-) Ответов: 43,149 Регистрация: 12.05.2008 Адрес: Тирасполь Спасибо:4,700/5,021 Не понравилось:136/374 Репутация:	Программа “20 подтягиваний”. Возраст: 44 Рост / вес: 178 см / 71 кг Цель: 20 подтягиваний подряд. Оборудование: турник, доска для пресса, канистры (для отжиманий под углом) Формат: 3 микро-сессии в день (утро, обед, вечер), 5 дней в неделю. Этап 1. База силы (1–4 неделя) - основная нагрузка утром. Понедельник (турник) Утро: 3×6 подтягиваний Обед: 3×5 Вечер: 3×4 медленных (негативных, если устал) Вторник (грудь + пресс) Утро: отжимания от канистр 4×12 Обед: скручивания 3×15 Вечер: планка 3×30 сек Среда (турник — объём) Каждые 2–3 часа делай по 4–5 подтягиваний Цель — суммарно 40–50 подтягиваний за день Четверг (пресс + стабилизация) Утро: подъём ног 4×12 Обед: боковая планка 3×20 сек/сторону Вечер: “лодочка” 3×15 Пятница (турник — тест) Утро: 1 подход — максимум Обед: 3×6 подтягиваний Вечер: отжимания 3×15 + растяжка.