[Savannah]

Качать. В качалке. С отягощениями. От штанжечек или гантелек по 3 кг - отказываться. Начинать в свободных весах с пустого грифа (18,5кг), а как только мышцы восстановятся (а ягодичные и ножные восстанавливаются быстро) - добавлять вес. Одновременно укреплять мышцы спины.
Главное - делать все ювелирнейше правильно. Иначе будет как у меня. Дернула таки спину. И теперь для спины 43 кг - пипец много, а для ног - ваще ниочем. Но спину жальче.

В тренажере Смита я уже рассказывала. Офигенно бьет именно по жоцепсам, прям чувствуешь, как там все работает. Но вес тоже должен быть ощутим, и несмотря на то, что штанга закреплена, надо делать еще ювелирней.
По своему опыту могу сказать, что без зала не обойтись. Особенно без качалки. Домашние подъемы ножек и приседы - чисто для очищения совести, мол, сделала все, что могла.