[PMR]

Вот еще вариант с основной нагрузкой на конец дня:
День - Направление
Пн Турник — силовая база
Вт Пресс + грудь
Ср Турник — объём
Чт Пресс + стабилизация
Пт Турник — выносливость + тест
Сб–Вс Отдых, прогулки, растяжка

Этап 1. База силы (1–4 неделя)

Понедельник — Турник (основа силы)
Утро: 2×5 подтягиваний
Обед: 2×10 скручиваний
Вечер (пик):
Подтягивания: 5×6
Отжимания от канистр: 4×15
Планка: 3×30 сек
Растяжка 3 мин.

Вторник — Пресс + грудь
Утро: 2×10 отжиманий от канистр
Обед: 2×15 подъёмов ног
Вечер:
Отжимания от канистр: 5×15–20
Подъём ног на доске: 4×12
Скручивания: 3×15
Планка боковая: 2×30 сек.

Среда — Турник (объём)
Утро: 2×4 подтягиваний
Обед: 2×10 скручиваний
Вечер:
Подтягивания: 8 подходов по 5 повторов (отдых 1 мин)
→ суммарно около 40 подтягиваний
Отжимания от канистр: 3×15
Пресс: 3×12.

Четверг — Пресс + стабилизация
Утро: 2×12 подъёмов ног
Обед: 2×20 скручиваний
Вечер:
Подъём ног на доске: 4×15
“Лодочка” (на животе) 3×15
Планка с касанием плеч: 3×30 сек
Лёгкие растяжки спины.

Пятница — Турник (тест + выносливость)
Утро: 2×5 подтягиваний
Обед: 2×10 отжиманий
Вечер:
1 подход — максимум подтягиваний (записать результат)
После 3 мин отдыха: 4×6 подтягиваний
Отжимания: 3×20
Пресс: 3×15
Растяжка 5 мин.


Этап 2. Рост выносливости (5–8 неделя)
Подтягивания — 6×7–8 (Пн), 8×5 (Ср), 4×макс. (Пт)
Отжимания — 4×20 через день
Пресс — 4×15–20 подъёмов ног
Планка — 3×40 сек
Добавь 1 тренировку с рюкзаком 2–3 кг на спине (по желанию)

Этап 3. Финальный рывок (9–12 неделя)
День Основное задание (вечер)
Пн 10×5 подтягиваний (отдых 45 сек)
Вт Отжимания 5×20 + пресс 4×15
Ср “Лестница”: 1–2–3–4–5–6–5–4–3–2–1 подтягивания
Чт Пресс + стабилизация
Пт 1 подход максимум + 3×6 добивка.