[PMR]

Программа “20 подтягиваний”.
Возраст: 44
Рост / вес: 178 см / 71 кг
Цель: 20 подтягиваний подряд.
Оборудование: турник, доска для пресса, канистры (для отжиманий под углом)
Формат: 3 микро-сессии в день (утро, обед, вечер), 5 дней в неделю.


Этап 1. База силы (1–4 неделя) - основная нагрузка утром.

Понедельник (турник)
Утро: 3×6 подтягиваний
Обед: 3×5
Вечер: 3×4 медленных (негативных, если устал)

Вторник (грудь + пресс)
Утро: отжимания от канистр 4×12
Обед: скручивания 3×15
Вечер: планка 3×30 сек

Среда (турник — объём)
Каждые 2–3 часа делай по 4–5 подтягиваний
Цель — суммарно 40–50 подтягиваний за день

Четверг (пресс + стабилизация)
Утро: подъём ног 4×12
Обед: боковая планка 3×20 сек/сторону
Вечер: “лодочка” 3×15

Пятница (турник — тест)
Утро: 1 подход — максимум
Обед: 3×6 подтягиваний
Вечер: отжимания 3×15 + растяжка.