[iceberg79]

Общие рекомендации по выполнению комплекса асан. Данные рекомендации универсальны и подойдут для любого комплекса.

Время для занятий:

Оптимально – с 4 до 7 утра, но можно и в течении дня, и вечером. Желательно всегда в одно и то же время.

Место для занятий:

Из расчета на средний рост 1,8 м. оптимально пространство 3,5 м. в длину, 2 в ширину.

Условия:

Избегать занятий под солнцем, на сквозняке. Стараться заниматься в тихой спокойной обстановке (семья не отвлекает, музыка не играет, телевизор выключен).

Перед занятием нужно:

1. Не есть за 1,5-2 ч. легкую пищу (супы, каши, пюре) или за 2,5-3 ч. тяжелую пищу (бобовые, мясные блюда, грибы).
2. Если занимаетесь после активной физ. нагрузки – подождать пока остынет тело и восстановится дыхание. (лучше заниматься перед нагрузкой)
3. После горячей ванной, сауны, или после длительного нахождения под солнцем – подождать пока тело остынет, восстановится дыхание.

Перед занятием можно, но не обязательно:

1. слегка размяться: сделать 5-10 плавных вращений шеей, копрусом, несколько наклонов, низкие перемещения.
2. выпить теплой воды до 100 мл. (полстакана)

После занятия нужно:

1. Выдержать обязательную 30м. паузу до приема пищи.
2. Выдержать обязательную 30м. паузу перед купанием, мытьем головы.
3. Выдержать обязательную 15м. паузу перед активной физ. нагрузкой (оптимально – постепенно разогреть тело низкими перемещениями, махами руками, ногами)

После занятия можно:

Выпить теплой воды до 100 мл., горячего чая.

Выполнение комплекса:

Желательно приобрести тренировочный коврик. Его могут заменить сложенные в несколько слоев покрывала, резиновые коврики как для ванной, или толстый напольный ковер. Главное – чтобы тело не соприкасалось с холодным покрытием (земля, цемент, кафель и т.п.).

Усилие при выполнении упражнений:

Важно понимать, что асаны – это не силовые и не акробатические упражнения (хотя часто может показаться что это именно так). Главное в асане – фиксация в том положении, которое вы можете неподвижно сохранять указанное время. Исходя из этого, усилие при выполнении асан можно сравнить с напряжением мышц, когда вы потягиваетесь после пробуждения или долгой сидячей работы (прямо сейчас поднимите руки вверх и потянитесь, запомните это ощущение). Другими словами – если максимально возможно усилие принять за 100%, то усилие, необходимое для выполнения асаны допускается на уровне 10-20%.
Допускается выполнение облегченных вариантов упражнений (т.е. так, как получается на данном этапе освоения). Лучше сделать так, как можете, чем не сделать вообще.

Дыхание.

Дыхание при выполнении упражнений стараться сохранять ритмичным. Если дыхание сбилось – после выполнения упражнения сделать несколько обычных вдохов-выдохов, пока оно не восстановится. Перед началом выполнения любого упражнения сделать один вдох-выдох, то же самое – после выполнения. Например: вдох-выдох, начали выполнять Тадасана, закочнили выполнение Тадасана, вдох-выдох. Стремиться нужно к тому, чтобы со временем весь цикл выполнялся на одном ритме дыхания.

Выполнение упражнений.

Упражнения выполняются последовательно, одно за другим, без перерыров (за исключением восстановления дыхания). Пропускать упражнения, перетасовывать порядок нельзя. Ниже будет указано время фиксации в упражнении, без учета времени входа, выхода.
Одни упражнения выполняются на две стороны (вправо и влево), другие – нет. Там где стоит обозначение «На 2 ст.» - значит, что упражнение выполняется сначала на одну сторону, затем на другую. Только после выполнения на две стороны можно осуществлять переход к другому упражнению.

Все упражнения делаются из исходных положений (ИП). Для стоячих поз ИП: стоя ровно, ноги вместе, руки вдоль корпуса (солдатиком, но без напряжения).

Для сидячих поз ИП: сидя на полу на ягодицах, ноги выпрямлены, пятки и большие пальцы ступней вместе, ладони на полу, пальцами в сторону ног, спина прямая.

Для лежачих (лицом вверх) поз ИП: лежа на спине, ноги выпрямлены, пятки и большие пальцы ступней вместе, ладони прижаты к бедрам.

Входы в асану и выходы из асаны выполняются плавно и медленно! Общий принцип – прогибы, подъемы делаются на вдохе; наклоны, опускания – на выдохе. Желательно возвращаться на место, с которого начиналось выполнение.

Например, Вирабхадрасана 2.

ИП стоя. Вдох, выдох. Вход в асану: На вдохе плавно отшагиваем правой ногой вправо на три ширины плеч, на выдохе сгибаем ногу в колене, на вдохе поднимаем руки. Фиксация. Выход из асаны: На выдохе плавно опускаем руки, на вдохе выпрямляем правую ногу, на выдохе возвращаем правую ногу в исходное положение. Вдох, выдох.

Время выполнения:

Указанное время проще всего контролировать счетом про себя секунд тикающих часов на батарейках, потому как на механических стрелка просто «бежит», а электронные часы требуют постоянного визуального контакта.

В комплексе указано общее время выполнения упражнения, которое можно разбивать на части. Разбивка по времени проводится если упражнение тяжело выполнять, сбивается дыхание. Например: Вирабхадрасана 2. Общее время 1 мин. Можно разбить следующим образом: 30 сек. На правую сторону, 30 сек. На левую сторону, затем снова 30 сек. На правую и 30 сек. На левую. Можно и так: по 15 сек. На право, на лево в 4 подхода.

Концентрация внимания:

Во время выполнения упражнений на указанных областях тела осуществляется концентрация внимания с целью «словить» любые ощущения в области концентрации. Можно, но не обязательно, перед выполнением упражнениея произвести небольшое 3х кратное надавливание на области концентрации и сосредотачивать внимание на остаточном ощущении.

название время концентрация
1 Тадасана 1 мин. пупок
2 Врикшасана 30 с. На 2 ст. солн. Сплетение
3 Уттхита Три-конасана 30 с. На 2 ст. мечевидный отросток
4 Паривритта Три-конасана 1 мин. На 2 ст. мечевидный отросток
5 Уттхита Парщваконасана 1 мин. На 2 ст. ладонь вытянутой руки
6 Вирабхадрасана 1 30 с. На 2 ст. межбровье
7 Вирабхадрасана 2 1 мин. На 2 ст. ладонь передней руки
8 Парщвоттанасана 1 мин. На 2 ст. обл. поясницы
9 Дандасана 1 мин. солн. Сплетение
10 Ардха Навасана 30 с. обл. лобка
11 Парипурна Навасана 45 с. копчик
12 Джанущирщасана 1 мин. На 2 ст. пупок
13 Саламба Сарвангасана 1 1 мин. шейные позвонки
14 Сиддхасана 1 мин. На 2 ст. межбровье
15 Щавасана 3 мин. все тело


Уттхита Три-конасана - ноги в коленях прямые, наклон по мере возможности
Паривритта Три-конасана - ноги в коленях прямые, наклон по мере возможности
Уттхита Парщваконасана - задняя нога выпрямлена в колене, ступня задней ноги всей подошвой на полу, передняя нога сгибается по мере возможности
Вирабхадрасана 1 - задняя нога выпрямлена в колене, ступня задней ноги всей подошвой на полу, передняя нога сгибается по мере возможности
Вирабхадрасана 2 - задняя нога выпрямлена в колене, ступня задней ноги всей подошвой на полу, передняя нога сгибается по мере возможности
Парщвоттанасана - ноги в коленях прямые, наклон по мере возможности
Ардха Навасана - ноги в коленях прямые
Парипурна Навасана - ноги в коленях прямые
Джанущирщасана - вытянутая нога выпрямлена в колене, наклон по мере возможности
Саламба Сарвангасана 1 - вес тела распределяется между локтями, плечами и немного затылком. Нельзя допускать нагрузку на шейный отдел позвоночника. ноги в коленях прямые.